Så får man muskulösa ben och en formad rumpa + kosttips, mm.

| Postat i: Svar på kommentar, Träning
1
Fråga: Hej du gymgalning! Ska fixa gymkort på måndag och tänkte kika med dig vad jag ska köra för att få mer ben/rumpa och en mindre vältränad midja?:3 samt kost på det vore fint!:D
 
Svar: Haha tja! ;) Vad roligt att du ska börja träna!
 
För att få mer muskulösa ben och en mer formad rumpa så gäller det att träna just de musklegrupperna, riktigt TUNGT ska det vara!
 
Knäböj är utan tvekan den bästa benövningen! Du kan variera avståndet mellan fötterna för att fokusera på särskilda delar. Att stå med bredd mellan fötterna fokuserar mer på låren (se utförande HÄR) medan ett kortare avstånd mellan fötterna fokuserar mer på rumpa (se utförande HÄR).

En annan favorit är benpress. Du kan variera övningen för att fokusera på särskilda delar. Har man fötterna högt upp involveras rumpan mer. Håller man dessutom fötterna brett isär så tar det mer på rumpan. Smal bredd mellan fötterna fokuserar mer på lår.
Tänk på att trycka ifrån med hälarna, det tar så mycket bättre jämfört om man trycker ifrån med hela foten.
 
Höftlyft med skivstång på höften är också en riktig goding när man vill fokusera på rumpan. HÄR ser du hur man utför övningen.
 
Sen har du utfall, leg curl, bendrag i kabel, benspark and so on...
 
Jag brukar ligga på omkring 12-15 rep när jag tränar ben.
 
För att få en mer slimmad midja så är receptet bra kost! Du kan träna magen sju dagar i veckan men om man äter kasst så blir det inte mycket till slimmad midja. Träna gärna kondition för att förbränna fettet fortare.
 
Att träna ryggen så den blir köttig är också ett bra tips! Då skapar man en V-form som automatiskt ger intrycket av en smalare midja.
 
Jag skulle avråda dig från att träna sneda lyft med viktskiva för ofta, eftersom det fokuserar väldigt mycket på sidomagmusklerna och blir de störra och mer framträdande så kan det göra att man ser mer bred ut i midjan. 
 
Och sen var det kosten. Vad som passar en kan variera väldigt mycket på vem man är, vad man tycker om att äta osv. Makrill är ju exempelvis nyttigt med sina hälsosamma fetter, men gillar man inte makrill så är det inte en chans i världen att man trycker en sån varje dag.
 
.För mig fungerar det väldigt bra att äta ungefär var tredje timma. Jag undviker gluten då jag mår bättre utan och jag känner mig inte alls lika svullen i magen när jag inte äter det.
 
Så här kan en vanlig dag se ut i mitt kostschema:
 
Frukost: Gröt med kokosolja, jordnötssmör, kvarg, hallon och blåbär.
 
Lunch: Glutenfri spagetti med köttfärssås.
 
Middag: Fläskytterfilégryta med ris.
 
Kvällsmål: Fil med glutenfri musli och banan.
 
Utöver det så kan en och annan proteindrink och frukt slinka ner.
 
Tänk på att det här är något som passar mig, du kanske behöver mer eller mindre av något. Egentligen skulle det vara bra att lägga till lite mellanmål mellan målen, men jag personligen klarar mig bra på detta.
 
Vill man fokusera extra mycket på att gå ner i fettprocent så kan det vara en god idé att köpa en fettsnål köttfärs.
 
 
Hoppas att du blev lite klokare av detta svar. Annars är det bara att höra av dig! Kram!
 
 

 
 


Svar på kommentar: "Kan man äta gröt till både frukost och middag?"

| Postat i: Recept, tips om träning, kost & hälsa, Svar på kommentar, Träning
4
ErikaJKan man äta gröt både till frukost och middag? Jag äter gröt till frukost blandat med frön, kanel och havremjölk. Och ett ägg. 
Jag äter lunch och middag på jobbet. Lunch typ kyckling och ris eller kyckling med kokta grönsaker . Ibland serveras det ingen bra middag på jobbet och då tänker jag mig att jag lika gärna kan äta gröt. Men då blir det kanske för mycket kolhydrater och för lite protein. Men det skulle vara bra att ha ett mål som är hyfsat nyttigt lätt att fixa som alltid finns i skafferiet. Jag avskyr att laga mat.

Svar: Jag förutsätter att det är havregrynsgröt du menar nu. Det är i alla fall gröten jag rekommenderar då den innehåller långsamma kolhydrater som stabiliserar blodsockernivån.
 
Ja, du kan äta gröt till både frukost och middag. Det som händer efter ett tag är väl att du riskerar att bli hyfsat less på det, hehe. Men se till att i så fall lägga till en proteinkälla. Det kan exempelvis vara kvarg i gröten eller en proteinshake.

Dessutom finns det många sätt att variera gröten: exempelvis med frön som du själv skriver, men även jordnötssmör, kokosflarn, kanel och bär är riktigt gott att ha i gröten. För att att hålla dig mätt länge kan du med fördel blanda ner kokosfett (till exempel det ekologiska märket Kung Markatta).
 
Angånde det du skriver om att du inte gillar att göra mat så kan jag tipsa dig om att göra storkok. Då slipper du laga mat varje dag utan kan bara ta fram en matlåda ur frysen, hur bekvämt som helst! 
 
 
 

Svar: Mitt mål med träning? Måste man träna axlar? m.m.

| Postat i: Svar på kommentar, Träning
1

Svar på kommentar:

Erika J:
Hej. Jag har inte följt din blogg så länge, men undrar vad du har för mål med din träning? Man blir väl aldrig nöjd utan strävar alltid framåt men du är inte rädd att det ska bli 'för mycket'? Det är väl typiskt kvinnor att tänka så. 
Tycker du att man ska träna axlarna även om man som jag redan har väldigt breda axlar i grunden?


Hej! Kul att du har hittat hit!

Just för tillfället har jag inte något konkret mål mer än att bygga muskler och bli av med lite fett. Jag funderar på att lite längre fram i framtiden tävla i bikini fitness.

Jag håller med dig att man aldrig blir ”nöjd” när man tränar. Det är ju också det som är så fantastiskt med träning – man håller på med ett ständigt projekt som aldrig tar slut.
Med ”för mycket” menar du att bli för stor då? Det är jag inte rädd för. Det krävs otroligt mycket träning och anpassad kost för att exempelvis bli bodybuilding-stor.

Jag tycker absolut att du ska träna axlar. Dels för att det är viktigt att vara stark i alla muskelgrupper. När du tränar andra muskelgrupper än just axlar så behöver du ju fortfarande styrkan från axlarna. Exempelvis när du kör bänkpress så är det ju en stor fördel om du har starka axlar.
Men sedan så tycker jag att du ska träna axlar också för estetiken. Det är ju skillnad på ett muskulöst axelparti och ett ”brett axelparti”. Särskilt om du deffar så syns det skillnad om du har axelmuskler eller inte. 
 
 

Därför bör man undvika att kombinera styrka och kondition

0
Jag har fått en fråga varför jag inte tycker att man ska kombinera benträning (styrketräning) med kondition, och svaret kan ni läsa nedan:

Kondition före benträning: Om man tränar kondition före benträning så går det mycket energi åt själva konditionen och jag vill ju ha så mycket energi som möjligt åt benträningen (styrketräningen). Sen så kan man ju sträcka sig eller skada sig på annat sätt vid konditionen, som sedan kan leda till att man inte kan träna ben den dagen (kan bara tänka mig besvikelsen!!)

Kondition efter benträning: En annan anledning till att jag seprarerar benträning (styrketräning överlag) i samband med kondition är att när man styrketränar så bryts musklerna ner  och dom blir hungriga på protein (och dom vill ha det snabbt!) om man då tränar kondition (i detta fallet främst något som påverkar benen) så blir det ju ännu mer påfrestande för musklerna. 

Sammanfattning: Vill du främst fokusera på att bygga muskler så separera styrka och kondition på olika dagar. Alternativt kör kondition på morgonen och styrka på kvällen (eller tvärtom).


 

Tips: Träningsupplägg för nybörjare!

| Postat i: Recept, tips om träning, kost & hälsa, Svar på kommentar
0

 

Svar på kommentar:


Hej! Hur är läget med dig? jag går direkt på sak, Jag har en fråga till dig. Har läst din blogg lite och ser att du tränar en hel del. Jag har precis skaffat mig ett gymkort och är väldigt grön när det gäller ggymmet . Tänkte höra om du har några bra tips för en nybörjare? För att komma åt hela kroppen. Bara om du har tid och lust såklart  glad påsk!

Hej! Det är finfint med mig, hur är det själv? Glad påsk på dig med!
Vad kul att du ska börja träna! Jag hjälper dig jättegärna!!


Basövningar är jättebra, eftersom de involverar flera muskler.


Basövningar är: knäböj (ben), marklyft (rygg), bänkpress (bröst), militärpress (axlar).

Du tränar även magen på flera av de här övningarna. Men det är jätteviktigt att du har rätt teknik när du gör övningarna. styrkeprogrammet.se är bra, där visar de hur övningarna genomförs och vilka muskelgrupper som tränas. Börja med lätta vikter för att få in tekniken och öka stegvis.

Sedan finns det en MÄNGD jättebra kompletteringsövningar.

Jag ger några tips för varje muskelgrupp:

Rygg: Latsdrag (både smalt och brett grepp), chins, rodd, hantelrodd.

Bröst: hantelflyes, hantelpress, cable flyes.

Triceps: dips, liggande tricepspress på bänk. Tricepspress med rep/stång i kabel.

Biceps: hantelcurls, skivstångscurls, koncentrerad hantelcurl, hammercurl.

Axlar: hantelpress, sidolyft med hantlar, framåtlyft med hantlar.

Ben: benpress, utfall, benspark, leg curl, vadpress.

Mage: Liggande benlyft med rumpan utanför bänk,


Jag brukar köra totalt tre övningar för varje muskelgrupp, och basövning är ALLTID en av dom.

Om du exempelvis ska träna tre dagar i veckan kan träningsupplägget se ut så här:


Måndag: Bröst, triceps och axlar.
Tisdag: Vila/kondition.
Onsdag: Ben och mage.
Torsdag: Vila/kondition.
Fredag: Rygg och biceps.
Lördag: Vila/kondition.
Söndag: Vila/kondition.

Slutligen så rekommenderar jag dig att hålla dig ifrån maskiner (förutom cable maskiner, de är kanon!) då de inte tränar stabiliteten utan du låses liksom fast i maskinen - ingen höjdare! (är typ allergisk) Du tjänar så mycket mer på att köra fria vikter!


Hoppas du fick svar på din fråga!

 


Svar på kommentar: proteinpulver och PWO

| Postat i: Svar på kommentar
1
Tjäna snygging! :) jag satt precis & kollade på din blogg ang proteinpulver eftersom jag ska köpa mig ett snarast! Tar du nånting innan träning & i så fall vilket? Jag tänkte nog satsa på de du rekommenderar på bloggen, vassleprotein, 80? Vad rekommendera du för märke? :) och hur vet jag att det är ett vassleprotein? (Sry om det är en dum fråga) :) kraaaaam!
-
Svar: Tjena själv snyggo! Jag dricker inget protein innan träning, det tar jag i stället direkt efter passet då musklerna behöver det som mest.

Förut drack jag PWO innan träning (pre workout dryck) för att få lite mer energi innan passet. Den jag har heter Craze. I vår ålder behöver man egentligen inte PWO (man är ju ung och frisk liksom!) men visst är det najs när man känner att man har extra energi under passet. Koffeintabletter kan vara ett enklare alternativ om man är trött och vill bli lite piggare, eller varför inte en hederlig kopp kaffe? 
 
Jag rekommenderar Self Omninutrition's protein Micro Whey Active, därför att jag tycker att det smakar bäst! Du kan bl a köpa den på XXL men även på nätet. Den säljs som 1 kg, 2 kg och 4 kg. 
 
Så här står det på deras hemsida om proteinet:

"Perfekt proteinkälla för alla personer med aktiv livsstil. Lättsmällt och lättupptagligt för kroppen. 100% vassleprotein förstärkt med aminodipeptider. Endast 0,3% fett i färdig dryck. Finns i 10 goda smaker ”bara att blanda med vatten” samt en naturell utan tillsatt arom."
 
Det finns dom här smakerna: Choklad, Vanilj, Jordgubb, Naturell, Banan, Skogsbär, Mintchoklad, Bananchoklad, Caffélatte, Persika, Päronvanilj.

(Jag har testat choklad och jordgubb, mums!)

Det här proteinet är alltså inte 80% vassle utan 100% vassle.
 
Men många snackar även om proteinpulvret One Whey som finns hos Fitnessguru. Det ska tydligen vara gott och dessutom så är det billigt. Jag har själv inte testat det så det är svårt att säga om det är bra eller dåligt, men jag tror absolut att det kan vara ett bra (och billigare!) alternativ till Self Omninutrition. Jag ska i alla fall testa One Whey nästa gång jag köper protein!
 
Angende frågan om man vet om proteinet är vassle: (ingen dum fråga BTW!) heter proteinpulvret "whey" så är det vassle, eftersom whey betyder vassle.
 
 Min söta shaker, den har man druckit mycket protein ur (mest nostalgisk stämma)
 
 
 
 

Svar på kommentar: hur ser mitt kostschema ut?

| Postat i: Svar på kommentar
3
Anonym skrev: "Hur ser ditt kostschema ut?" till inlägget "Nystart med kost och träning - så här ser det ut!"

Svar: Hur jag äter beror mycket på hur dagen ser ut fördelat med träning osv. Dessutom gör jag nu en omstart med deffen och jag har inte riktigt bestämt hur fördelningen ska se ut, jag provar mig fortfarande fram. Men jag ger här ett exempel på hur en ungefärlig dag ser ut då jag tar en löptur på fastande mage på morgonen och senare kör ett styrkepass senare under dagen:

Frukost
Ingen frukost eftersom jag löper på fastande mage. Laddar endast upp med lite vatten.

Lunch/efter löpning
Ca 200 g Kyckling/fläskfilé eller 100 g lax.*
Något tillbehör i form av grönsaker samt kvarg och keso.

Före-träningsmål
Ca 170 potatis
2-3 ägg
2 gafflar keso

Efter träningsmål
Ca 200 g Kyckling/fläskfilé eller 100 g lax
Ca 170 g potatis

Kvällsmål
Blir jag hungrig så laddar jag med ett par ägg. (Bör göra det vare sig jag är hungrig eller inte då jag annars hamnar på ett för lågt underskott).

Övrigt
Ibland lägger jag även till en proteinbar. Märket jag käkar heter "Goodlife".


*Anledningen till att jag äter hälften så mycket lax som kyckling/fläskfilé är för att i kyckling är det bara 115 resp. 107 kcal/100 g och i lax är det 180 kcal/100 g.


Hoppas detta besvarade din fråga bra! Det är bara att fråga om det är något mer du undrar :)


Svar på kommentar

| Postat i: Svar på kommentar
0
Sanna skrev: "Lite nyfiken på vad du kör för slags övningar när du kör fettförbränning? :)" till inlägget "Hårt pass igår".

När jag kör fettförbränning kör jag de här övningarna:

Grodhopp.
Armhävningar.
Burpees.
Höga knän.
Skidhopp.
Hoppa upp i luften och när du är i luften slår du på låren.
Skridskohopp.
Crunches med ben på bänk.

Kör varje övning i 50 sekunder och vila 10 sekunder mellan varje. Försök att öka antal reps till varje pass :) Med tiden kommer jag att byta ut övnignar och så.
Är det något mer jag ska förklara så är det bara att skriva :)

Svar på kommentar

| Postat i: Svar på kommentar
0
Mathilda (http://igofit.blogg.se/) Skrev så här till inlägget "Im' back!": Är det verkligen så smart att dricka medans du deffar? Förstör ju hela grejen...


Svar: Det är ju inte optimalt att dricka under deff. Men jag känner ändå att jag vill kunna "leva". Jag vill alltså kunna festa någon gång, ta en fika någon gång, osv. Det förstör inte hela grejen utan gör att det tar längre tid innan jag når det resultat jag vill nå :)